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「やっと寝かしつけが終わった…」
時計を見ると22時。スマホを開いてSNSをぼーっと眺めて、気づけば日付が変わっている。そんな夜を繰り返していませんか?
ワーママたちと話していると、本当によく聞こえてくる悩みです。
このブログ「夜10分の暮らしノート」は、そんな1日の最後のたった10分を、暮らしを整える時間に変えたいという思いで運営しています。
調べていくうちに、夜の使い方ひとつで翌日の体調・心の余裕・家族との関係まで変わってくる、という研究や事例にたくさん出会いました。
この記事では、ワーママが取り入れやすい「夜10分でできる5つの夜習慣」を整理します。全部やる必要はありません。1つだけでも、続けられそうなものから始めてみてください。
なぜ「夜10分」なのか
「30分」でも「1時間」でもなく、なぜ10分なのか。
調べていくうちにわかってきたのは、ワーママに残された自由時間は、平均で1日1〜2時間程度になるケースが多いこと。総務省「社会生活基本調査(2021年)」などのデータをもとに再構成した結果です。
その1〜2時間の中で「何か新しい習慣を入れる」と考えると、現実的に10分が限界です。
しかも10分なら、
- 寝る前のスマホタイムを少し削るだけで作れる
- 続けやすいハードル
- 1つの習慣に集中できる時間
という条件を全部満たします。
夜10分。これは「忙しいワーママでも、自分のためにギリギリ確保できる時間」のリアルなサイズです。
夜習慣①:1日の「良かったこと」を3つ書き出す
最初に紹介したいのは、ポジティブ心理学で効果が確認されている「Three Good Things」という習慣です。
やり方はシンプル。寝る前に、その日にあった「良かったこと」を3つ思い出すだけ。ノートに書いてもいいし、頭の中で振り返るだけでもOK。
ペンシルベニア大学・セリグマン教授の研究では、1週間程度の実施でも幸福度の向上や気分の改善が報告されており、継続することで数ヶ月持続するケースもあるとされています。レジリエンス(立ち直る力)の向上にもつながる可能性があります。
参考:Seligman, Steen, Park, & Peterson (2005) “Positive Psychology Progress”
「今日も何もできなかった…」と感じる夜にこそ効果的。「子どもがニコッと笑った」「コーヒーが美味しかった」くらいの小さなことで十分です。
子どもがいる場合は、寝る前のベッドサイドで親子で1つずつ言い合う形にすると、子どものレジリエンスを育てる効果も期待できます。詳しくは寝る前3分の「Three Good Things」もチェックしてみてください。
所要時間:約3分
夜習慣②:翌日の「やることTOP3」だけ書き出す
夜にやっておきたい2つ目は、翌日のタスクを3つだけ書き出すこと。
「明日の準備」と聞くと負担に感じますが、ポイントは「TOP3だけ」に絞ること。
- 明日絶対やること1つ
- 明日できればやりたいこと1つ
- 明日の楽しみ1つ
この3つだけ、付箋やノートに書いておきます。
研究では、翌日の予定を寝る前に整理しておくと、入眠しやすくなる傾向が報告されています。脳が「やり残し」を整理することで、不安やストレスが減り、眠りに入りやすくなる仕組みです。
参考:米Baylor University 心理学研究(2018)「翌日のタスク整理と入眠時間の関係」
朝起きてすぐ、その付箋を見るだけで「今日やること」が明確になります。「忙しくて何から手をつければいいかわからない」朝が減ります。
所要時間:約2分
夜習慣③:水をコップ1杯、ゆっくり飲む
3つ目は、シンプルだけど見落としがちな「水を飲む習慣」。
厚生労働省の「健康のため水を飲もう推進運動」では、就寝前のコップ1杯の水が推奨されています。睡眠中の脱水・血液濃度の上昇を防ぐ目的です。
参考:厚生労働省「健康のため水を飲もう推進運動」
ただ、忙しいワーママほど「日中はコーヒーで済ませる」「夜まで一口も水を飲んでいない」状態になりがちです。
寝る前のコップ1杯を習慣にするだけで、翌朝の体調が変わったというワーママの声もあります。
ここで重要なのは、「美味しい水」を選ぶこと。水道水でもいいのですが、味が気になって続かないなら、家で美味しい水が飲めるサービスを使うのもひとつの選択肢です。
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健康への投資は、家計簿には出てこないけれど、確実に「動ける時間」を増やしてくれる支出です。夜の1杯から、暮らしの質が変わっていきます。
所要時間:約1分
夜習慣④:5分のストレッチで体をゆるめる
4つ目は、寝る前のストレッチです。
ワーママは、1日中こどもを抱っこしたり、デスクワークで前傾姿勢になったりと、肩・首・腰に疲労が溜まりやすい構造で過ごしています。
寝る前の5分ストレッチは、
- リラックスしやすくなり、入眠につながる可能性がある
- 翌朝の肩こり・首こりが軽減することが期待できる
- 自分の体に意識を向けるリセットの時間になる
という効果が、運動科学の分野で報告されています。
特におすすめなのは、
- 首をゆっくり左右に倒す
- 肩を大きく回す
- 仰向けで膝を抱えて背中を伸ばす
の3つだけ。動画を見ながらやる必要もなく、布団の上で完結します。
ベビーケア用品の中には、抱っこ紐の負担を軽くするタイプもあり、日中の肩・首の負担を減らすことが結果的に夜のリセットを楽にしてくれます。
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「自分の体をいたわる時間」は、家族のためにも回り回ってプラスに働きます。ストレッチ5分は、体への小さな投資です。
所要時間:約5分
夜習慣⑤:スマホを「画面下向き」にして眠る
最後は、スマホとの距離を作る習慣です。
寝る前のSNS・動画は、ついやってしまいがちですが、ブルーライトと脳への刺激が、睡眠の質に影響を与える可能性があると複数の研究で報告されています。
参考:米Harvard Medical School「Blue light has a dark side」(2020)
完璧に「スマホを使わない」のは、現代のワーママには現実的ではありません。だからこそ、「画面を下向きにして枕元に置く」だけのシンプルなルールがおすすめです。
これだけで、
- 通知の光で目が覚めない
- ついSNSを開く動作のハードルが上がる
- 「もう寝る時間」というスイッチが脳に入る
という効果が出ます。
ベッドに入ってから「ちょっとだけ…」と15分・30分とスマホを見続ける夜が、確実に減っていきます。
所要時間:0分(置き方を変えるだけ)
5つ全部やる必要はない
ここまで5つの夜習慣を紹介しました。
| 習慣 | 所要時間 |
|---|---|
| ①Three Good Things | 約3分 |
| ②翌日のTOP3を書き出す | 約2分 |
| ③水をコップ1杯飲む | 約1分 |
| ④5分ストレッチ | 約5分 |
| ⑤スマホを画面下向きに | 0分 |
合計約11分。「夜10分」には少しはみ出ますが、1つだけでも始めることが何より大切です。
「全部やらなきゃ」と思うと続きません。今日の自分にできそうな1つだけを選んで、明日から試してみてください。
調べていくうちに見えてきたのは、こうした小さな習慣の積み重ねが、数週間〜数ヶ月で「夜の過ごし方」そのものを変えていくケースもあるということ。スマホでぼーっとする夜が、自分のための時間に変わっていきます。
まとめ:夜10分が、暮らしを整える時間になる
「やっと寝かしつけが終わった…」と22時に倒れ込む夜から、
「今日もちゃんと、自分のための10分を持てた」と感じる夜へ。
その変化は、特別な努力でも、お金をかけることでもなく、ほんの数分の習慣で起きていきます。
夜10分の暮らしノートでは、これからもワーママの夜10分を支える情報を、コーヒー片手に読める形で届けていきます。
今夜、5つのうちの1つだけ、選んで始めてみませんか?
あくまで一般的な研究結果と公開情報に基づく整理です。体調・生活リズムによって、合う・合わないがあります。最新情報は各ソースの一次資料でご確認ください。
※本記事は心理学・健康分野の研究結果をもとに、日常生活に取り入れやすい形に再構成しています
